ヴィパサナ瞑想
ヴィパサナ瞑想は、他のどれよりも多くの人々を光明に導いてきた瞑想法だ。それは、この瞑想が、まさに本質的なものだからだ。他の瞑想も同じ本質を備え てはいる。だが非本質的なものもまた付随し、異なった形態になっている。しかし、ヴィパサナは本質そのものだ。そこからは何ひとつ落とせず、また改良の余 地もない。
座る：Sitting（45分間）
静かにくつろいで座り、目は閉じて、呼吸をただ見守ります。 できるだけ静止していられる姿勢で座ります。頭と背骨はまっすぐ伸ばします。もし必要なときは、ゆっくりと意識しながら、姿勢を変えてもかまいません。 静かに座り、目を閉じて、普通に呼吸をしています。呼吸が入り、出るのをただ見守ります。呼吸が入るーそれを、見守る。呼吸が出るーそれを、見守ります。 呼吸によって起こる腹の上がり下がりを、ヘそのすこし上のあたりで見守ります。呼吸が入る、腹が上がる、呼吸が出る、腹が下がる。
又は、呼吸が入る時、出る時、それが鼻の入り口に触れるのを感じて、そこで呼吸を見守りましょう。呼吸が鼻から入るーそれを、見守る。呼吸が鼻から出るーそれを、見守ります。
これは集中の技法ではありません。呼吸を見守っているあいだに、呼吸以外の多くのことに注意をそらせるかもしれません。思考、感情、感覚、音や匂い、そ よ風、外の世界からの印象などがやって来たときには、それらを空に漂い行く雲をみるように見守って、それらを意識して、いつでも呼吸への気づきに戻りま しょう。
歩く：ヴィパサナウォーク（15分間）
ゆっくり、自然に歩きます。今は呼吸のかわりに足の裏が地面に触れることに気づきながら歩きます。目線は低くし、数歩先の地面を見ています。もし、歩く こと以外の何かが注意をそらしたら、足への注意を止め、それらを意識してから、また足への気づきに戻りましょう。 （もしそうしたいのなら、座っていてもかまいません。）